颈椎频频“喊累”，这几个动作让你从僵硬到轻

剪辑：闫炜（实习生）

长时间伏案、频繁刷手机，让脖子僵硬、肩膀发紧、低头便隐隐作痛。这些信号，可能正是颈椎在“报警”。人民网《健康“医”点通》栏目采访了北京协和医院康复医学科主管治疗师张宇航，学习几个居家康复锻炼动作，能够有效缓解与预防颈椎问题。

动作一：颈椎活动度训练

低头、抬头、侧屈、旋转，每个方向缓慢做到末端，停1-2秒，感受牵拉。

动作二：颈椎抗阻训练

手与头部对抗（低头、抬头、侧屈均可），抗阻2-5秒，轻力即可，强化颈肌。

动作三：耸肩+沉肩

用力耸肩3秒→用力沉肩3秒，放松肩颈、打开胸腔。

动作四：肩关节绕环

双肩向前、向后缓慢绕圈，活动肩袖、缓解僵硬。

动作五：斜方肌拉伸

坐直，一手抓凳固定，另一手轻扶头部侧屈+旋转，每侧拉20-30秒。

动作六：收下巴训练（头水平后移）

头水平向后缩，不低头不仰头，改善颈椎曲度。

动作七：“W”锻炼

双臂上举屈肘下拉，感受背部夹紧，停2-3秒，强化肩胛稳定肌。

动作八：“L”锻炼

大臂贴紧、屈肘90°，缓慢外旋前臂，夹紧后背，停2-3秒。

• 2運營商全頻覆蓋
• 1300W高功率主機
• 隱藏式鯊魚鰭天線
• 24/7科技線上支持
• 大容量戶車載電池
• 3000W高功率逆變器
• 雙清包稅包郵跨國配送
• 三方工作安排
• 支持遠端系統管理設備。遠程下發文案，遠程授權使用和禁用，位置資訊。
• 內寘600W高功率訊號放大模塊，市面上頻率覆蓋最全覆蓋最遠的機器。
• 簡訊實时落地，終身免費，不限條數，不攔截，不限制文案，任意外顯任意內容
• 最長字符（318個字符和1300個字符）
• 發件人名稱：数字、英文、字母數字组合發件人
• 高科技短息機是最新的廣告技術，可以將SMS實時發送到您周圍的活動手機而無需任何信用，它意味著100％免費。